Ko'proq uxlashingiz kerak. Ammo bunday qila olmayapsiz. Nima qilish mumkin?
Ma’lumot uchun: Qahva yechim bo’lolmaydi.
Maqolaning qisqacha mazmuni: Barchamiz bilamizki, sog’ligimiz va ishdagi samaradorligimiz uchun uyquga to’yishimiz kerak. Ammo Siz yetarlicha uxlay olmaydigan muqarrar davrlar uchun ham ish paytida xavfni kamaytirish uchun bir nechta nayranglarni qo’llay bilishingiz kerak. Masalan, uyquga to’ymay ishga yetib kelganingizda qanday vazifalarni bajarishingiz mumkinligini strategiyalashingiz mumkin. Oddiy va ijodkorlikni talab qilmaydigan vazifalar uyqusizlikning zararli ta’siriga nisbatan kamroq sezgir. Shuningdek, boshqa odamlarga ko’proq ishonish va agar qabul qilsalar, mizg’ib olish mobaynida vazifangizni almashib bajarish usullarini izlang. Bu uyqusirab yurganingizda hamkasblaringizga ko’proq vakolat berishni yoki hamkasblar, murabbiylar yoki mavzu bo’yicha mutaxassislarning maslahatlariga ko’proq tayanishni anglatishi mumkin. Agar boshqalarga suyanishning iloji bo’lmasa, hech bo’lmaganda katta muammolarga duch kelmasdan oldin qilgan xatolaringizni topishga harakat qilish uchun ishingiz ustida norasmiy tekshiruvlarini olib boring, faoliyatingizni tahlil qiling. Ushbu xavflarni nazorat qilish uyqu yetishmagan paytda ish maydonidagi “minalar”ga ongsiz ravishda “qoqilish”dan yaxshiroqdir.
Barchamiz do’stlarimiz yoki tanishlarimizdan taxminan quyidagi mazmundagi maslahatni eshitganmiz: to’yib uxlang. Men ushbu maslahatni, avvalosi o’zimga, kuchli tajribga asoslangan ilm-fanga tayanib aytaman; bu shuni anglatadiki, kishilar uyqudan mahrum bo’lganlarida yomon ishchilarga aylanadilar — hatto yomon rahbarlar va hatto yomon yetakchilarga ham! Kimgadir ko’proq uxlashni tavsiya qilish yaxshi. Lekin keling, masalani boshqa rakursdan ham ko’rib chiqaylik: bugungi globallashgan va o’ta tezlashgan zamonda har doim ham bu kabi tavsiyalarga amal qilish oson emas. Hatto deyarli ilojsiz ham. Kishi organizmi uchun zarur miqdorda to’yib uxlamasdan ham ko’p kunlar mobaynida ishlab yuraverishi mumkin. Ammo bu narsa vaqt o’tgani sari o’zining salbiy ta’sirini ko’rsata boshlaydi. Uyqu yetishmasligi surunkali sodir bo’laverganda, ishda kun davomidagi samaradorlikni yo’qotmaslik uchun nima qilish kerak?
Keling, uyqusirashni daf etishda eng mashhur va eng keng tarqalgan usulni tahlil etishdan boshlaylik: kofein. Kofein ishchi dunyosida uyquni qochirish uchun eng ko’p foydalaniladigan vositalar qatoriga kiradi. Uning hamma zamonlarda mavjud bo’lib kelayotgani kishilarni nafaqat surunkali uyqusizlikdan qutulish uchun kofeindan foydalanishga undaydi, balki, hech bo’lmaganda, kofein muammoni hal qila oladi degan nekbin borligi ham uyqusizlikdan qiynalayotgan kishiga umid beradi. Bu mutlaqo asossiz emas: kofein iste’mol qilish, hech bo’lmaganda, qisqa muddatda uyqusizlikning ko’plab ta’sirini qisman ketkazishi mumkin.
Biroq, kofein iste’mol qilish, odatda uyqusizlik tufayli yuzaga keladigan oqibatlarni tub tiklanishga olib kelish o’rniga, uyqusizlik ta’sirini niqoblashini hisobga olsak, uning iste’moli uzoq muddatli echim bo’la olmaydi. Bundan tashqari, kofein odatda uni iste’mol qilganingizdan keyin bir necha soat uxlashingizga xalaqit beradi va bu ertasi kuni ko’proq toliqishga olib keladi. Shunday qilib, kofein strategik jihatdangina qo’llaniladi va faqat eng og’ir holatlarda iste’mol qilinadi.
Keyingi eng aniq yechim bu - amalga oshirish qiyin bo’lgan yechim: kunni qachon kun deb atashni bilish. Uyqusiz bo’lib ishlash odamlarni kognitiv jihatdan zaiflashtiradi va shu tufayli ular xatolarga yo’l qo’yadi va sifati past ish olib boradi. Bundan tashqari, surunkali uyqusiz ishlaydigan rahbarlar butun ishchi guruhining ish natijalariga zarar yetkazishi mumkin. Ushbu dalillarni hisobga olgan holda, uyqusiz ish paytida yuzaga keladigan muammolar, qo’shimcha soatlarda ishlashdan ko’ra ko’proq qiymatni yo’q qilishi mumkin. Shunday qilib, yetarlicha dam olguncha ishlashni kutish eng yaxshi qaror bo’lishi mumkin. Agar organizmingiz vaqt ozligi yoki ish ko’pligi tufayli o’zi uchun zarur uyqu miqdoriga “erisha olmasa”, kunduzi - ish soati davomida hech bo’lmaganda bir oz dam olishga harakat qiling. Qisqa 20 daqiqalik mizg’ib olish ham kunning qolgan qismida samaradorligingizni sezilarli darajada o’zgartirishi mumkin.
Ehtimol, siz yetarlicha dam olguncha ishlashni to’xtatib turish mumkin bo’lmagan vaziyatda bo’lishingiz mumkin. Bunday holda, keyingi eng yaxshi g’oya – uyquga to’ymay ishlayotganingizda qanday vazifalarni bajarishingizni strategiyalashtirib olishdir. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, uyqusizlik yangi vazifalar yoki ijodkorlik hamda innovatsiyalarni talab qiladigan sohalar uchun eng zararli hisoblanadi. Bundan farqli o’laroq, odatiy va ijodkorlikni talab qilmaydigan vazifalar uyqusizlikning zararli ta’siriga nisbatan, ta’bir joiz bo’lsa, tolerantroqdir. Darhaqiqat, “Men buni uxlayotganimda ham bajara olaman” iborasi sizga qaysi vazifalarni qachon hal qilish kerakligini aniq qilishga yordam beradigan qulay tushunchadir. Shunga o’xshab, uyqusiz holda ishlashga xos bo’lgan xatolar xavfi yuqori bo’lganligi sababli, uyqusizlik samaradorligingizdan ustunlik qilib turgan paytda og’ir oqibatlarga olib keladigan vazifalarni bajarishdan qochishga harakat qilishingiz kerak. Ularni to’yib uxlagan kunlaringizda yangicha shijoat bilan bajarish uchun saqlab qo’ying.
Uyqusizlikning zararli ta’sirini minimallashtirishning yana bir foydali strategiyasi bu ongingiz chizib bergan chiziqdan “tashqariga chiqish”dir. Agar uyqusizlikdan qiynalib turgan bo’lsangiz hamda bu holda miyangiz faoliyat yuritish uchun zaif bo’g’in bo’lsa, boshqa havolalarga tayanib ish tutish usullarini qidiring. Bu tayanish sizga dam olgandan keyin ishlayotgan holatingizdan ko’ra, uyqusirab turganingizda ko’proq mas’uliyat yuklashi mumkin. Ehtimol, sizning uyqusiz Siz hamkasblaringiz, murabbiylaringiz yoki mavzu bo’yicha mutaxassislarning maslahatlariga ko’proq ishonishi mumkin. Ba’zi ishlar qarorlarni qo’llab-quvvatlash tizimlarini o’z ichiga qamrab oladi (va bu ko’pincha “machine learning” orqali ishlaydi); ushbu tizimlar, ayniqsa, uyqusizlik tufayli zaiflashgan bo’lsangiz, qulay bo’lishi mumkin.
Shuningdek, siz kroudsoursing (ya’ni, odatda Internetda ko’p sonli odamlarning e’tiborini jalb qilish orqali ma’lumot olish yoki vazifa yoki loyihaga kirishish amaliyoti) yordamida mavzuga doir boshqa fikrlarni ham aniqlashingiz mumkin; jamiyat ichidagi ba’zi odamlar ham, ehtimol, to’yib uxlolmasliklari mumkin, ammo ularning o’rtacha uyqu miqdori o’sha kuni siznikidan ancha yuqori bo’lishi mumkin. Agar boshqalarga ko’proq suyanishning iloji bo’lmasa, hech bo’lmaganda katta muammolarga duch kelmasdan oldin qilgan xatolaringizni topishga harakat qilish uchun ishingiz ustida norasmiy tekshiruvlarni o’tkazib turing (agar yordam berish uchun kimnidir topa olmasangiz, dam olayotgan kuningizda o’z ishingizni tekshirib ko’ring).
Ushbu mavzuga bevosita aloqador, kuchli, uzoq muddatli yechim siri tabiatda yashiringan. Delfinlar tug’ilishlari bilan qiziqarli bir “muammo”ga duch kelishadi: ular suvda yashaydilar, ammo omon qolish uchun havodan muntazam nafas olib turishlari kerak. Bu shuni anglatadiki, delfinlar doimo suzishlari kerak — va suzish uxlashga bevosita halaqit qiladigan amaliyot. Nima qilish kerak? Bu masalaning yechimi shundaki, delfinlarning fiziologiyasi ularning miyasining yarmi bir vaqtning o’zida uxlagan holda bo’lishi, ikkinchi yarmi esa uyg’ongan holatda suzish va nafas olishni davom ettirishiga imkon beradi.
Shubhasiz, inson bu yechimni o’zi uchun qo’llay olmaydi. Ammo jamoa bo’lib bu usuldan foydalansa bo’ladi. Hamkasblar jamoasini bir miya deb oladigan bo’lsak, “miya”ning teng yarimi uxlayotganda, ikkinchi yarimi ishlab turadi va yoki aksincha: bir qismi ishlayotganda, ikkinchi qismi mizg’ib oladi. Boshqacha qilib aytganda, ba’zilar ishlayotganda, boshqalar dam olishi mumkin, keyin guruh a’zolari o’rin almashishadi, shunda har doim tetik miyali kadrlar ishlayveradi. Charchaganlar dam olaveradi. Bu amaliyot bir qaraganda reallikdan uzoqdek tuyulishi mumkin, ammo u xalqaro reyslarda ishlaydigan havo kemalari ekipajlari yoki kasalxonalardagi shifokorlar va hamshiralar orasida muntazam ravishda amalga oshiriladi.
Boshqalar ishlayotgan paytda uxlash va o’zni “zaryadlash” maqsadida tanaffuslar qilish uchun guruh a’zolariga imkon beradigan mizg’ib olish xonalarini misol qilib oling. Ushbu infratuzilma uyqu ahamiyatini ishchi dunyosida e’tirof etishda ikkilamchi foyda keltiradi. Biroq, uyqu yetishmovchiligi qiynaganda, dam olib ishlashga yo’naltirilgan infratuzilma xavfi shundaki, u qisqa intervallar bilan “kesilgan” uzoq soatli ish vaqti normal holatga keladigan “madaniyat”ni yaratishi mumkin. Shunday qilib, ish boshqaruvchilarga infratuzilma ish bosimini oshirish vositasi emas, balki dam olish vositasi bo’lib qolishi uchun to’g’ri tushunchani og’zaki va harakatlar orqali yetkazib berish juda muhim.
Umuman olganda, hammamiz to’yib uxlashimiz kerakligini bilamiz. Sog’lig’ingiz va ishdagi samaradorligingiz uchun, umid qilamanki, siz ham shunday qilasiz. Ammo bunday qila olmaganingizda, ish paytida uxlamasdan ishlash bilan bog’liq xavflarni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta hiyla-nayranglarga egasiz. Ushbu xavflarni nazorat qilish uyqu yetishmagan paytda ish maydonidagi “minalar”ga ongsiz ravishda “qoqilish”dan yaxshiroqdir.
Muallif: Kristofer Barnes
Manba: HBR.org
Ingliz tilidan Qobiljon Sobirjon o’g’li tarjimasi
