Stressli davrda ham mulohaza bilan ish tutish siri
Qisqacha maslahat: Jismingizga e'tibor qarating.
Hushyorlik hissi insonda jismoniy amaliyot bilan baravar mavjud bo’lishi zarur. Nomiga ko’zingiz tushib, hushyorlik faqat ong bilan sodir bo’ladigan jarayon-ku, deb o’ylashingiz mumkin. Ko’plab tadqiqotlar, jumladan, kamina boshchiligida olib borilgan izlanishlar ham shuni ko’rsatadiki, tanamizdagi o’zgarishlarga e’tibor berish hushyorlikni yo’qotmaslikning eng oson usuli hisoblanadi hamda bu bizga stressni kamaytirishga ham yordam beradi. Bundan ko’rinib turibdi-ki, bu ikki tushuncha bir-biriga bevosita aloqador ekan.
Ha, bu erish tuyulishi mumkin, ammo ongimiz haddan tashqari ko’p mavzular bilan band bo’lib, chalkashib ketganda, tanamiz ko’pincha biz o’ylagan oxirgi narsa bo’lib qoladi. Agar tanamizni stress paytida kuzatadigan bo’lsak, unda bir qancha o’zgarishlar sodir bo’layotganini ko’rishimiz mumkin. Masalan, “karpal tunnel sindromi” (ya’ni bilak og’rig’i), bel og’rig’i, nafas qisishi, oyoq og’rig’i, turli kasalliklar yoki shunchaki odatdagi ochlik bizni kuniga bir necha marta ish yoki o’qishimizdan to’xtashga va ovqatlanishga majbur qiladi. Agar diqqatimizni tanamizda qanday o’zgarishlar ro’y berayotganini bilishga qaratsak, ular ichki olamimizda nimalar sodir bo’layotganini anglashimiz uchun ham vosita bo’lib xizmat qiladi.
Bu jarayon qanday ro’y beradi: biz bosh aylanish, og’riq, haddan ziyod xursand bo’lish yoki shunchaki neytral jismoniy tajribani his qilsakkina yoki, aytaylik, o’ng elkamiz yoki chap oyog’imizning qadami ustida qandaydir o’zgarishni sezsakkina tanamizga e’tibor qaratamiz. Ushbu amaliyot bizga haqiqatga tik qarashga yordam beradi. Aslida, ongimiz o’tmish xotiralarni tiklash yoki kelajakni tasavvur qilishga urinishidan ko’ra hozirgi davr, ayni pallada tanamizga e’tibor qaratishi eng to’g’ri yo’l bo’ladi.
Ongimiz jarayonni tahlil qilmayotgan, soddaroq qilib aytganda, aqlimizni ishlatmayotgan paytimiz o’zimizga juda ko’p azob beramiz. Miyaning o’rta qismida joylashgan amigdala elementi ongdagi qo’rquv hissini aniqlaydigan va qayta ishlaydigan qismidir. Miyamizdagi ushbu element ong tomonidan potentsial tahdid sifatida talqin qilinadigan vaziyatlar tufayli faollashtirilganida, hatto oddiy elektron pochtani o’qiyotgan bo’lsak ham, tanamiz mushaklarning torayishi va nafas olishning tezlashishi kabi fiziologik o’zgarishlarga uchrashni boshlaydi. Bu reaksiya shunchalik kuchli bo’ladiki, biz tananing ta’sirchanligini xavfning dalili sifatida qabul qilamiz, xuddi Pavlov itlari qo’ng’iroq ovozini eshitib, buni o’zlari uchun tayyorlab qo’yilgan yemishga chaqiruv sifatida qabul qilishgani kabi. Natijada, yuqoridagi ikki yoqimsiz sababning qaytariluvchi sikl doirasida takrorlanishi kuzatiladi hamda mushaklarning torayishi va faollashtirilgan amigdala tufayli tez nafas olish yuqorida ta’rifi o’tgan elementni yanada faollashtiradi. Yaxshiyamki, undan chiqib ketish uchun ijobiy vositalardan foydalanish imkoniga egamiz.
Startap yo’nalishida faoliyat yuritadigan talabalarimdan biri bo’lajak venchur kapitalistlar bilan uchrashishdan oldin vahimaga tushish kasalligiga duchor bo’lgan edi. Uning fikri-xayoli doim yomon natijalardan qo’rqib ishlash bilan band edi: oqibatda esa u ishlab chiqqan biznes loyiha rad etildi, g’oyasi befoyda deb topildi. Oxiri u ham atrofida nimalar sodir bo’layotganini idrok qilishni, bir necha daqiqa to’xtab, oyoqlarini yerga tekkizib, tinchlanib, chuqur nafas olib, hamkorlari bilan samarali suhbat qurishga tayyor bo’ldi. Quyida esa foydalanishingiz mumkin bo’lgan ba’zi oddiy, ammo samarali amaliyotlarni e’tiboringizga havola etamiz.
Bir martalik chuqur nafas olishni mashq qiling.
Fikrlash tarzimizni o’zgartirish uchun faqat bitta chuqur nafas olish kifoya qiladi. Ana shu nafas ongingizga be’mani xayollardan tanaffus beradi hamda tanangiz qabul qilgan xavfga qarshi energiya va quvvatga to’ladi. Haligi chuqur olingan nafas sizni ichida yashayotganingiz mahzunlikdan reallikka olib chiqib ketadi va bu sizni haqiqatdan uzoq bo’lgan illuziyalarga kamroq ishonadigan bo’lishingizga xizmat qiladi. Shuningdek, ana shu nafasning ta’sirini tanangizga kuzatib borishingiz mumkin: aqlingiz o’zingiz bilanmi, yo’qmi, bilish uchun kerakli bilimga ega bo’lsangiz, keyin ongli ravishda kelajak, reja va maqsadlaringiz sari qaysi yo’ldan borishni tanlay olasiz.
Tuyg’ularga e’tibor bering.
Tanangizdagi o’zgarishlar bilan ko’proq shug’ullanishning yana bir sababi shundaki, u tuyg’ularingizni his qiladigan joy, ular hatto ishda javobgarlik kabi tuyulishi tabiiydir. Men hissiy bostirishning salbiy tomonlarini o’rganib chiqdim va sizni ishontirib aytamanki, bu kishiga chindan ham yomon ta’sir qiladi. Bu paradoksal holat, ya’ni salbiy his-tuyg’ular bilan beparvolik bilan shug’ullanish ayni salbiy his-tuyg’ular va kayfiyat buzilishi bilan bog’liq bo’ladi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz yoqimsiz his-tuyg’ularni tan olsangiz va e’tirof etsangiz, ular sizni xafagarchilikka olib keladigan kuchga ega bo’lmay qoladi.
Bir tadqiqotda ishtirokchilar to’rt kun davomida o’zlari boshdan kechirgan travmatik tajriba yoki neytral voqea haqida yozib bordilar. Shikastlanish haqida yozganlar keyingi olti oy ichida neytral voqea haqida yozganlarga qaraganda sog’liqni saqlash markazlariga kamroq tashrif buyurishgan. U sizning butun “tizimingiz”ni buzishidan oldin (unda uni sizning foydangizga ishlatish juda kech) tanangizga e’tibor berganingizda, yuqoridagi ma’lumotlarni his qilishingiz mumkin.
Hamkasblaringizning ham tanalari borligini unutmang.
Rahbaringizdan jahlingiz chiqyaptimi? Biror hamkasbingiz bilan kunni boshqa birga davom ettira olmayman deb o’ylaysizmi? Agar siz bunga yo’l qo’ysangiz, tanangiz u hamkasbingizdan ham yomonroq boshqa odamlarga bog’lanib qolishi mumkin, chunki tana barchamiz uchun umumiy bo’lgan bir xillikning asosiy qismidir. Bu ochiq ko’rinib turgan haqiqat, lekin oqibatlari juda og’irdir. Tanamiz va ular bilan birga keladigan zavq va og’riq — ularning og’rig’i va kasalliklari, ularning ehtiyojlari va g’azablari, biz xohlagan narsani tanlashning iloji yo’qligi, uni bir kun yo’qotish qo’rquvi va tanamizga qarshi kurashish yoki ular yo’qdek ko’rsatish usullari - bu umumiy tajriba. tanangizni e’tiborsiz qoldirganingizda (yoki shunga harakat qilsangiz), barchamiz uchun umumiy bo’lgan narsalarning asosiy qismini o’tkazib yuborasiz. Ushbu hushyorlik ortidan erishiladigan hamdardlik samarali professional munosabatlarga ega bo’lishga yordam beradi.
Kichik zavqlarni kattalashtiring.
Tushlikdan keyin sipqorib qahva ichish quvonchini past baholamang. Og’riqni zavqdan ko’ra ko’proq his qilish inson tabiatining ajralmas qismidir, ammo eslatmalar va mashqlar yordamida siz kun davomida quvonchni his qilishingiz mumkin. Bu siz uzoq vaqt turganingizda o’tirishdan yoki o’tirganingizda turib cho’zilishdan iborat bo’lishi mumkin; ayniqsa yumshoq, ergonomik tutqich bilan yangi qalam ushlab turish; biror narsa kulgili bo’lganda qattiq kulish; och bo’lganingizda ovqatlanish; ertalabki shovqindan keyin ofisning sokinligi; stolingiz ostida poyabzalingizni yechib o’tirish kabi oddiy holatlar va amallar ham o’zingizni quvonchga to’lgan his qilishingizga yordam beradi. Insonlar mana shunday qilib har kuni, qanchalik g’alati bo’lmasin, o’zlarini yaxshi his qilish uchun son-sanoqsiz imkoniyatlarga ega bo’ladilar.
Yaqinda Palo Alto shahridagi Urush faxriylari administratsiyasi huzuridagi kasalxonada uchrashuv o’tkazdim va u yerda ikki faxriyni uchratdim. Ular binoning old tarafida, ikkalasi ham nogironlar aravachasida o’tirishgan edi. Bir kishi o’z hamrohi tomonga egilib dedi: “Xo’sh, biz qo’llarimizni qimirlata olishimizning o’zi bu baxtdir!”. Ikkinchisi javob berdi: “Ha, siz haqsiz. Bu juda zo’r!” Ularning yodini doim ongimizda saqlash ko’pchiligimiz, agar istasak, kundalik hayotimizda o’zimizni baxtli hisobashimiz uchun kifoya qiladigan minglab sabablarni topish imkoniga ega ekanligimizni har doim eslatib turadi.
Stress - bu ishdagi hayotimizning ajralmas qismi, ammo uni tasarruf qilish uchun bizga uzundan uzoq amaliyotlar yoki qochish mexanizmlari shart emas. Jismoniy hissiyotga, ijtimoiy normal harakat va hayotiy reallikka qaytish uchun shunchaki biror vositaga ega bo’lish kerak. Oyoqlaringizni yerga tegizish uchun sizga qisqa vaqt kerak bo’ladi va stressingizni yumshatish uchun ishonchli va doimo mavjud vositangiz borligini o’zingizga eslatib turing. Va bu shunchaki sodir bo’ladi, siz u bilan tug’ilgansiz.
Qisqacha maslahat: Jismingizga e'tibor qarating.
Hushyorlik hissi insonda jismoniy amaliyot bilan baravar mavjud bo’lishi zarur. Nomiga ko’zingiz tushib, hushyorlik faqat ong bilan sodir bo’ladigan jarayon-ku, deb o’ylashingiz mumkin. Ko’plab tadqiqotlar, jumladan, kamina boshchiligida olib borilgan izlanishlar ham shuni ko’rsatadiki, tanamizdagi o’zgarishlarga e’tibor berish hushyorlikni yo’qotmaslikning eng oson usuli hisoblanadi hamda bu bizga stressni kamaytirishga ham yordam beradi. Bundan ko’rinib turibdi-ki, bu ikki tushuncha bir-biriga bevosita aloqador ekan.
Ha, bu erish tuyulishi mumkin, ammo ongimiz haddan tashqari ko’p mavzular bilan band bo’lib, chalkashib ketganda, tanamiz ko’pincha biz o’ylagan oxirgi narsa bo’lib qoladi. Agar tanamizni stress paytida kuzatadigan bo’lsak, unda bir qancha o’zgarishlar sodir bo’layotganini ko’rishimiz mumkin. Masalan, “karpal tunnel sindromi” (ya’ni bilak og’rig’i), bel og’rig’i, nafas qisishi, oyoq og’rig’i, turli kasalliklar yoki shunchaki odatdagi ochlik bizni kuniga bir necha marta ish yoki o’qishimizdan to’xtashga va ovqatlanishga majbur qiladi. Agar diqqatimizni tanamizda qanday o’zgarishlar ro’y berayotganini bilishga qaratsak, ular ichki olamimizda nimalar sodir bo’layotganini anglashimiz uchun ham vosita bo’lib xizmat qiladi.
Bu jarayon qanday ro’y beradi: biz bosh aylanish, og’riq, haddan ziyod xursand bo’lish yoki shunchaki neytral jismoniy tajribani his qilsakkina yoki, aytaylik, o’ng elkamiz yoki chap oyog’imizning qadami ustida qandaydir o’zgarishni sezsakkina tanamizga e’tibor qaratamiz. Ushbu amaliyot bizga haqiqatga tik qarashga yordam beradi. Aslida, ongimiz o’tmish xotiralarni tiklash yoki kelajakni tasavvur qilishga urinishidan ko’ra hozirgi davr, ayni pallada tanamizga e’tibor qaratishi eng to’g’ri yo’l bo’ladi.
Ongimiz jarayonni tahlil qilmayotgan, soddaroq qilib aytganda, aqlimizni ishlatmayotgan paytimiz o’zimizga juda ko’p azob beramiz. Miyaning o’rta qismida joylashgan amigdala elementi ongdagi qo’rquv hissini aniqlaydigan va qayta ishlaydigan qismidir. Miyamizdagi ushbu element ong tomonidan potentsial tahdid sifatida talqin qilinadigan vaziyatlar tufayli faollashtirilganida, hatto oddiy elektron pochtani o’qiyotgan bo’lsak ham, tanamiz mushaklarning torayishi va nafas olishning tezlashishi kabi fiziologik o’zgarishlarga uchrashni boshlaydi. Bu reaksiya shunchalik kuchli bo’ladiki, biz tananing ta’sirchanligini xavfning dalili sifatida qabul qilamiz, xuddi Pavlov itlari qo’ng’iroq ovozini eshitib, buni o’zlari uchun tayyorlab qo’yilgan yemishga chaqiruv sifatida qabul qilishgani kabi. Natijada, yuqoridagi ikki yoqimsiz sababning qaytariluvchi sikl doirasida takrorlanishi kuzatiladi hamda mushaklarning torayishi va faollashtirilgan amigdala tufayli tez nafas olish yuqorida ta’rifi o’tgan elementni yanada faollashtiradi. Yaxshiyamki, undan chiqib ketish uchun ijobiy vositalardan foydalanish imkoniga egamiz.
Startap yo’nalishida faoliyat yuritadigan talabalarimdan biri bo’lajak venchur kapitalistlar bilan uchrashishdan oldin vahimaga tushish kasalligiga duchor bo’lgan edi. Uning fikri-xayoli doim yomon natijalardan qo’rqib ishlash bilan band edi: oqibatda esa u ishlab chiqqan biznes loyiha rad etildi, g’oyasi befoyda deb topildi. Oxiri u ham atrofida nimalar sodir bo’layotganini idrok qilishni, bir necha daqiqa to’xtab, oyoqlarini yerga tekkizib, tinchlanib, chuqur nafas olib, hamkorlari bilan samarali suhbat qurishga tayyor bo’ldi. Quyida esa foydalanishingiz mumkin bo’lgan ba’zi oddiy, ammo samarali amaliyotlarni e’tiboringizga havola etamiz.
Bir martalik chuqur nafas olishni mashq qiling.
Fikrlash tarzimizni o’zgartirish uchun faqat bitta chuqur nafas olish kifoya qiladi. Ana shu nafas ongingizga be’mani xayollardan tanaffus beradi hamda tanangiz qabul qilgan xavfga qarshi energiya va quvvatga to’ladi. Haligi chuqur olingan nafas sizni ichida yashayotganingiz mahzunlikdan reallikka olib chiqib ketadi va bu sizni haqiqatdan uzoq bo’lgan illuziyalarga kamroq ishonadigan bo’lishingizga xizmat qiladi. Shuningdek, ana shu nafasning ta’sirini tanangizga kuzatib borishingiz mumkin: aqlingiz o’zingiz bilanmi, yo’qmi, bilish uchun kerakli bilimga ega bo’lsangiz, keyin ongli ravishda kelajak, reja va maqsadlaringiz sari qaysi yo’ldan borishni tanlay olasiz.
Tuyg’ularga e’tibor bering.
Tanangizdagi o’zgarishlar bilan ko’proq shug’ullanishning yana bir sababi shundaki, u tuyg’ularingizni his qiladigan joy, ular hatto ishda javobgarlik kabi tuyulishi tabiiydir. Men hissiy bostirishning salbiy tomonlarini o’rganib chiqdim va sizni ishontirib aytamanki, bu kishiga chindan ham yomon ta’sir qiladi. Bu paradoksal holat, ya’ni salbiy his-tuyg’ular bilan beparvolik bilan shug’ullanish ayni salbiy his-tuyg’ular va kayfiyat buzilishi bilan bog’liq bo’ladi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz yoqimsiz his-tuyg’ularni tan olsangiz va e’tirof etsangiz, ular sizni xafagarchilikka olib keladigan kuchga ega bo’lmay qoladi.
Bir tadqiqotda ishtirokchilar to’rt kun davomida o’zlari boshdan kechirgan travmatik tajriba yoki neytral voqea haqida yozib bordilar. Shikastlanish haqida yozganlar keyingi olti oy ichida neytral voqea haqida yozganlarga qaraganda sog’liqni saqlash markazlariga kamroq tashrif buyurishgan. U sizning butun “tizimingiz”ni buzishidan oldin (unda uni sizning foydangizga ishlatish juda kech) tanangizga e’tibor berganingizda, yuqoridagi ma’lumotlarni his qilishingiz mumkin.
Hamkasblaringizning ham tanalari borligini unutmang.
Rahbaringizdan jahlingiz chiqyaptimi? Biror hamkasbingiz bilan kunni boshqa birga davom ettira olmayman deb o’ylaysizmi? Agar siz bunga yo’l qo’ysangiz, tanangiz u hamkasbingizdan ham yomonroq boshqa odamlarga bog’lanib qolishi mumkin, chunki tana barchamiz uchun umumiy bo’lgan bir xillikning asosiy qismidir. Bu ochiq ko’rinib turgan haqiqat, lekin oqibatlari juda og’irdir. Tanamiz va ular bilan birga keladigan zavq va og’riq — ularning og’rig’i va kasalliklari, ularning ehtiyojlari va g’azablari, biz xohlagan narsani tanlashning iloji yo’qligi, uni bir kun yo’qotish qo’rquvi va tanamizga qarshi kurashish yoki ular yo’qdek ko’rsatish usullari - bu umumiy tajriba. tanangizni e’tiborsiz qoldirganingizda (yoki shunga harakat qilsangiz), barchamiz uchun umumiy bo’lgan narsalarning asosiy qismini o’tkazib yuborasiz. Ushbu hushyorlik ortidan erishiladigan hamdardlik samarali professional munosabatlarga ega bo’lishga yordam beradi.
Kichik zavqlarni kattalashtiring.
Tushlikdan keyin sipqorib qahva ichish quvonchini past baholamang. Og’riqni zavqdan ko’ra ko’proq his qilish inson tabiatining ajralmas qismidir, ammo eslatmalar va mashqlar yordamida siz kun davomida quvonchni his qilishingiz mumkin. Bu siz uzoq vaqt turganingizda o’tirishdan yoki o’tirganingizda turib cho’zilishdan iborat bo’lishi mumkin; ayniqsa yumshoq, ergonomik tutqich bilan yangi qalam ushlab turish; biror narsa kulgili bo’lganda qattiq kulish; och bo’lganingizda ovqatlanish; ertalabki shovqindan keyin ofisning sokinligi; stolingiz ostida poyabzalingizni yechib o’tirish kabi oddiy holatlar va amallar ham o’zingizni quvonchga to’lgan his qilishingizga yordam beradi. Insonlar mana shunday qilib har kuni, qanchalik g’alati bo’lmasin, o’zlarini yaxshi his qilish uchun son-sanoqsiz imkoniyatlarga ega bo’ladilar.
Yaqinda Palo Alto shahridagi Urush faxriylari administratsiyasi huzuridagi kasalxonada uchrashuv o’tkazdim va u yerda ikki faxriyni uchratdim. Ular binoning old tarafida, ikkalasi ham nogironlar aravachasida o’tirishgan edi. Bir kishi o’z hamrohi tomonga egilib dedi: “Xo’sh, biz qo’llarimizni qimirlata olishimizning o’zi bu baxtdir!”. Ikkinchisi javob berdi: “Ha, siz haqsiz. Bu juda zo’r!” Ularning yodini doim ongimizda saqlash ko’pchiligimiz, agar istasak, kundalik hayotimizda o’zimizni baxtli hisobashimiz uchun kifoya qiladigan minglab sabablarni topish imkoniga ega ekanligimizni har doim eslatib turadi.
Stress - bu ishdagi hayotimizning ajralmas qismi, ammo uni tasarruf qilish uchun bizga uzundan uzoq amaliyotlar yoki qochish mexanizmlari shart emas. Jismoniy hissiyotga, ijtimoiy normal harakat va hayotiy reallikka qaytish uchun shunchaki biror vositaga ega bo’lish kerak. Oyoqlaringizni yerga tegizish uchun sizga qisqa vaqt kerak bo’ladi va stressingizni yumshatish uchun ishonchli va doimo mavjud vositangiz borligini o’zingizga eslatib turing. Va bu shunchaki sodir bo’ladi, siz u bilan tug’ilgansiz.
Muallif: Leah Weiss
Manba: HBR.org
Ingliz tilidan Qobiljon Sobirjon o'g'li tarjimasi
